Депрессия

Что такое депрессия и как справиться?

Депрессия — это состояние, когда у вас постоянно тоскливое настроение, не хочется особо ничем заниматься и трудно соображать. "Нет радости и нет настроения". Вы видите будущее в мрачных тонах. Вы чувствуете себя виноватым, ощущаете постоянную усталость, слабость, сонливость. Снижается самооценка, внутри накапливаются обиды, неуверенность. 

Эмоционально вы можете переживать чувства тоски, грусти, обиды и одиночества. В таком состоянии вы критикуете себя, думаете, что с вами "что-то не так" и начинаете себя в этом обвинять. Изменяется субъективное восприятие времени — кажется, что время тянется медленно.

Какие причины сниженного настроения?

В основе сниженного настроения лежит потеря самоуважения, что ведет к переживанию беспомощности, сдерживанию гнева и самообвинению.

• Тоскливая депрессия возникает как реакция на ситуацию. Например, расставание, потеря значимых отношений, развод, увольнение, конфликты в семье и на работе. Или как реакция на внутренний конфликт. Например, конфликт между долгом и желанием, когда вы делаете не то что хотите, а то что "надо". Процесс формирования эмоции тоски: невосполнимая фантазийная или реальная утрата значимых отношений → безнадежность → тоска.

• Обесценивающая депрессия — основное отличие от тоскливой депрессии — преобладание нарциссической обиды и гнева. В основе нарциссической депрессии лежит активный процесс самообесценивания: "Я ничтожество, ни на что не способен" и чувство стыда. При тоскливой депрессии преобладают эмоции тоски и вины. 

• Виноватая депрессия — в основе неприятных переживаний лежит чувство вины и неосознаваемые убеждения, внутренние требования, жесткие правила, нормы, долженствования. Признаки этих убеждений — "нельзя", "надо", "должен",  "необходимо". Эти убеждения связаны с самообвинением и противоречат собственным потребностям. Процесс формирования эмоции вины: невысказанный гнев → обида → вина.

Смотрите интересный эфир о депрессии:

1. Посмотрите рекомендации, как улучшить самооценку.
2. Больше двигайтесь. Необязательно силовые нагрузки,  достаточно прогулки. Это поможет вам получать удовольствие, так как при физических нагрузках естественным образом вырабатывается дофамин - гормон удовольствия.
3. Осознавайте, что вы чувствуете, это поможет понять ваши потребности.
4.  Разрешите себе плакать. Слёзы - это нормально. Это не признак слабости, а скорее, приемлемый способ "отпустить" свои негативные чувства. Если вы будете сдерживать эти чувства внутри себя, вам будет намного труднее справиться с ними позже.
5. Переводите высказывание-ярлык "у меня депрессия" — в эмоциональный процесс переживания: "я чувствую грусть оттого, что...", "я чувствую тоску о том, что..."
6. Осознавайте сдержанные гнев и недовольство, которые неосознанно направляются против себя — это основа самообвинения. Там, где "обычный" человек злится, "депрессивный" — грустит.
7. Попробуйте проанализировать себя и понять "ЧТО и КАК я, возможно, делаю для создания и поддержания такой ситуации?", какие потребности не удовлетворяются, поймите внутренние противоречия.
8.  Анализируйте ситуации, которые предшествуют переживанию безнадежности и беспомощности. Например, что произошло перед тем, как "захотелось просто лечь и ничего не делать". 
9. Отрегулируйте режим дня - ложитесь спать и вставайте в одно и тоже время. Это улучшит настроение в течение дня.

Работа со мной поможет вам осознать свои потребности, улучшить самооценку, восстановить самоуважение. 

Приглашаю вас на психологическую консультацию: обращайтесь.

Дмитрий Кулаков, психолог