Депрессия

Что такое депрессия и как справиться?

 

Депрессия — это состояние, когда у вас постоянно тоскливое настроение, не хочется особо ничем заниматься и трудно соображать. "Нет радости и нет настроения". Вы видите будущее в мрачных тонах. Вы чувствуете себя виноватым, ощущаете постоянную усталость, слабость, сонливость. Снижается самооценка, внутри накапливаются обиды, неуверенность

 

Эмоционально вы можете переживать чувства тоски, грусти, обиды и одиночества. В таком состоянии вы критикуете себя, думаете, что с вами "что-то не так" и начинаете себя в этом обвинять. Изменяется субъективное восприятие времени — кажется, что время тянется медленно.

 

 

Какие причины сниженного настроения?

В основе сниженного настроения лежит потеря самоуважения, что ведет к переживанию беспомощности, сдерживанию гнева и самообвинению.

 

  • Тоскливая депрессия возникает как реакция на ситуацию. Например, расставание, потеря значимых отношений, развод, увольнение, конфликты в семье и на работе. Или как реакция на внутренний конфликт. Например, конфликт между долгом и желанием, когда вы делаете не то что хотите, а то что "надо". Процесс формирования эмоции тоски: невосполнимая фантазийная или реальная утрата значимых отношений → безнадежность → тоска.

 

  • Обесценивающая депрессия — основное отличие от тоскливой депрессии — преобладание нарциссической обиды и гнева. В основании нарциссической депрессии лежит активный процесс самообесценивания: "Я ничтожество, ни на что не способен". При тоскливой депрессии преобладают эмоции тоски и вины. 

 

  • Виноватая депрессия — в основе неприятных переживаний лежит чувство вины и неосознаваемые убеждения, внутренние требования, жесткие правила, нормы, долженствования. Признаки этих убеждений — "нельзя", "надо", "должен",  "необходимо". Эти убеждения связаны с самообвинением и противоречат собственным потребностям. Процесс формирования эмоции вины: невысказанный гнев → обида → вина.

 

11 практических рекомендаций, как справиться с депрессией

  1. Посмотрите лайфхаки, как улучшить сниженную самооценку.
  2. Больше двигайтесь. Необязательно силовые нагрузки,  достаточно прогулки. Это поможет вам получать удовольствие, так как при физических нагрузках естественным образом вырабатывается дофамин - гормон удовольствия.
  3. Осознавайте, что вы чувствуете, это поможет понять ваши потребности.
  4.  Разрешите себе плакать. Слезы - это нормально. Не бойтесь плакать. Это не признак слабости, а скорее, приемлемый способ "отпустить" свои негативные чувства. Если вы будете сдерживать эти чувства внутри себя, вам будет намного труднее справиться с ними позже.
  5. Переводите высказывание-ярлык "у меня депрессия" — в эмоциональный процесс переживания: "я чувствую грусть оттого, что...", "я чувствую тоску о том, что..."
  6. Осознавайте сдержанные гнев и недовольство, которые неосознанно направляются против себя — это основа самообвинения. Там, где "обычный" человек злится, "депрессивный" — грустит.
  7. Попробуйте проанализировать себя и понять "ЧТО и КАК я, возможно, делаю для создания и поддержания такой ситуации?", какие потребности не удовлетворяются, поймите внутренние противоречия.
  8.  Анализируйте ситуации, которые предшествуют переживанию безнадежности и беспомощности. Например, что произошло перед тем, как "захотелось просто лечь и ничего не делать". 
  9. По возможности, избегайте алкоголя - в перспективе он только усугубляет настроение.
  10. Отрегулируйте режим дня - ложитесь спать и вставайте в одно и тоже время. Это улучшит настроение в течение дня.
  11. Оставайтесь "на связи". Не "выпадайте" из общения. Общение может улучшить ваше настроение. Поддержание связи с семьей и друзьями означает, что вам есть с кем поговорить, когда вы чувствуете себя подавленным. Попробуйте поговорить о своих чувствах с другом, членом семьи, врачом или психологом.

 

 

В итоге, у вас постепенно улучшится настроение, самооценка и восстановится самоуважение. Вы сможете лучше узнать себя по-настоящему, принять и полюбить себя таким какой вы есть.

 

 

Если нужна консультация для преодоления эмоциональных проблем, обращайтесь.

 

 

Дмитрий Кулаков, психолог