Как справиться с паническими атаками

Как справиться с приступами тревожности?

 

  1. Мысленно представьте ситуацию тревожности как можно детальнее.
  2. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях здесь и сейчас: что вы ощущаете в внутри себя - в теле? 
  3. Замечайте, как вы дышите: вы делаете глубокий вдох или поверхностный?
  4. Замечайте, ощущаете ли вы напряжение в теле? В шее, плечах, спине, груди, животе?
  5. Замечайте, что вы видите и что слышите.
  6. Спросите себя: Чего я больше всего боюсь? Разверните "катастрофическую фантазию" до конца: Что может случиться самое ужасное?
  7. Продолжайте концентрироваться на своих ощущениях и дыхании.
  8. Досмотрите "внутреннее кино" до конца и осознайте эмоции в этот момент. Поймите, в каких ситуациях и в отношениях с кем появляются эти эмоции. Когда вы начинаете замечать свои эмоции, пробуйте выражать их при помощи слов.
  9. Замечайте, как вы выражаете эмоции. Есть ли какие-то сложности с этим?

         10. Практикуйтесь по-новому выражать эмоции.

         11. Если вы учитываете ситуацию и адекватно выражаете свои эмоции при помощи слов, то тревожность постепенно исчезает, так как больше не накапливается сдержанных эмоций.

         12. Примите тот факт, что изменения будут происходить постепенно. Чем больше вы будете пробовать общаться по-новому, тем лучше будет получаться. Вспомните, как в детстве вы учились кататься на велосипеде. Сначала равновесие трудно удерживать, вы иногда падали, расстраивались. Потом пробовали снова и снова и в конце концов стали ездить "на автопилоте", не задумываясь как нужно удерживать равновесие.

Психологические консультации

 

В работе с психологом от тревоги не избавляются, а исследуют и расшифровывают: в каких ситуациях возникает, что предшествует этому, какая связь с отношениями. Если тревогу не исследовать и не разбирать, то она не пройдет.

 

Разворачиваются до конца катастрофические фантазии: чего больше всего вы боитесь? Эти фантазии на конечном этапе часто включают переживания беспомощности и одиночества. Далее идет поиск этих переживаний с конкретной ситуацией. 

 

Затем исследуется избегающее поведение: каких ситуаций избегаете. Можете ли вы влиять на ситуацию? Основная сложность у тревожных людей  - проблемы с личными границами и сдерживание эмоций из-за опасения испортить отношения.

  

 Желание "избавиться от тревожности" без осознания противоречий, лежащих в основе, парадоксально приведет к усилению тревожности. Тревога - это эмоция. И желание "избавиться от эмоций" - еще больше усилит тревогу. 

Если вы сможете не избегать неприятное переживание, а понять, с чем оно связано, то тогда тревога исчезнет. 

 

На своих консультациях я особое внимание уделяю вашим чувствам и личным границам, чтобы вы могли стать увереннее и безопасно выражать свои эмоции.

 

 

  

Приглашаю вас на психологические консультации: обращайтесь.

 

Дмитрий Кулаков, психолог